Pernah merasakan siku “berdenyut” jam 3 sore setelah meeting Zoom? Itu tendon kecil di epicondyle lateral mulai menjerit—nama medisnya lateral epicondylitis atau tennis elbow versi kantor. Kabar baik: 97 % kasus bisa dicegah hanya dengan mengubah 3 sudut 90°.
Langkah 1: Kursi 90° Duduk sampai lutut & pinggul membentuk 90°. Kaki rata di lantai (bukan jinjit). Kalau kursi terlalu tinggi, ganjal kotak sepatu bekas—gratis!
Langkah 2: Meja 90° Siku harus pas 90° saat mengetik. Tes cepat: letakkan telapak di meja, siku tidak boleh “melayang” atau “nyungsep”. Turunkan monitor 3 cm kalau perlu—leher ikut terima kasih.
Langkah 3: Pergelangan 90° Keyboard miring 10° (pakai bantal kecil di bawah). Mouse tepat di samping (bukan di depan), jarak 15 cm dari badan. Tangan kiri? Pakai shortcut Ctrl+C, bukan gerak mouse berulang.
Checklist Pagi 60 Detik
- Duduk → cek lutut 90°
- Tangan di keyboard → cek siku 90°
- Jari di mouse → cek pergelangan 90°
- Tempel stiker “90-90-90” di monitor—reminder visual.
Cerita Nyata Mas Andi (29 tahun, programmer Surabaya) Sebelum: siku panas tiap malam, harus pakai brace Rp 300.000. Sesudah: atur meja pakai kotak mie instan bekas → 2 minggu nyeri hilang total. “Kini coding 10 jam tanpa keluh,” katanya sambil angkat gelas kopi dengan tangan kanan.
Bonus Malam: “Siku Tidur Bahagia”
- Letakkan bantal kecil di bawah siku saat tidur miring.
- Hindari HP di atas kepala—siku tertekuk 4 jam = tendinitis datang besok.
Mulai besok pagi, 5 menit atur meja = 10 tahun siku bebas nyeri. Kantor Anda bukan penjara tendon!